薄毛や脱毛症の育毛対策として、睡眠が有効であるのは、ご存知の通りです。育毛に限らず、心と体の健康にとって、とても大切なのが睡眠です。
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長、医師、医学博士である西野精治先生による著書『スタンフォード式 最高の睡眠
』が27万部を超えるベストセラーとなっているのは、ご存知ですか？
入眠時の最初の90分の睡眠の質を高くすることで、究極の疲労回復と、仕事や日常生活のパフォーマンスを上げることができると説く『スタンフォード式 最高の睡眠』より、誰でもできて効果的な「睡眠の質」の上げ方を紹介します。
睡眠の質をあげることは、育毛にもつながります。寝つきが悪い、夜中に何度も起きる方は必読。入眠のメカニズムを理解し、最高の睡眠を手に入れる方法です。
睡眠不足が育毛に与える悪影響
まずは、そもそも睡眠不足が、育毛に与える悪影響とは何でしょうか？
睡眠不足は、脱毛症や薄毛に悩む方に、どのような深刻な問題をもたらすのでしょうか？
成長ホルモン不足により、タンパク質合成が不十分に
体の全ての組織は、タンパク質から作られています。それは、髪と頭皮も同じです。
睡眠中に既成される成長ホルモンには、髪や頭皮の原料であるタンパク質の代謝を促進させる働きがあります。
睡眠不足によって、成長ホルモンが正常に既成されなくなり、タンパク質との合成が不十分となり、髪や頭皮に十分な栄養素が行き渡らない状態となってしまいます。
結果、抜け毛が増えたり、髪の毛が元気がなく細くなり、薄毛や脱毛症の原因となります。頭皮で髪の毛を作る“毛根“は、十分な睡眠がなければ働くことができないのです。
血行不良による、毛根活動の低下
睡眠不足は血管を収縮させ、頭皮も血行不良となり、毛根の活動が低下してしまいます。
育毛には、睡眠によって得られる原料の１つである成長ホルモンの他、工場となる活発な血液循環が必要となります。質の高い睡眠は、十分な原料と、生産設備となる工場が準備できた状態です。それが、発毛を促す育毛対策につながります。
十分な成長ホルモンが既成され、髪や頭皮の原料となるタンパク質やビタミンをしっかり合成させる
血液循環により、毛根の活動を活発化させる
自律神経が整い、しっかりと心と体の休息が取れる
睡眠の質は「最初の90分」が決め手
西野精治先生『スタンフォード式 最高の睡眠』のユニークな点は、「睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠”をいかに深くするか」をポイントにしている点です。
この最初の90分間のノンレム睡眠を、西野先生は「黄金の90分」と呼び、これが睡眠の質を向上させる重要なキーであると言います。
“最初のノンレム睡眠”で深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上げることができます。
睡眠のメカニズム
先の「黄金の90分」をより深く理解するため、ここで睡眠のメカニズムを説明しますね。
人の眠りには「レム睡眠」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と「ノンレム睡眠」（脳も体も眠っている睡眠）の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。
ノンレム睡眠は、深い睡眠で、明け方に近いほど、浅く短くなります。
レム睡眠は、浅い眠りで、明け方に近くなるほど、長くなります。
寝付くとまず訪れるのがノンレム睡眠です。特に、最初に訪れるノンレム睡眠は、全体の睡眠の中で最も深い眠りです。
一方、朝方の自然な目覚めは、この睡眠後半の長く浅いレム睡眠によって起きやすくなっています。
本当の睡眠不足とは
最近、「睡眠負債」という言葉が知られるようになってきました。日々の睡眠不足によって、心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のことです。
睡眠不足とは、睡眠時間の不足ではありません。睡眠の質です。最初のノンレム睡眠でうまく眠れないと、長く睡眠時間をとっても自律神経が乱れた状態が続き、ホルモンの分泌にも狂いが生じてしまいます。
長い睡眠時間が取れない場合でも、この「黄金の90分」の睡眠の質を高くしてあげれば、体の機能はきちんと作動を続けることができます。
成長ホルモンは、育毛には欠かせない要素。成長ホルモンの70％から80%は、最初のノンレム睡眠（黄金の90分）に分泌されます。この黄金の90分こそが、発毛にとってもゴールデンタイムとなります。
逆を言えば、最初のノンレム睡眠の質を高くすれば、その後に、よく眠れなくても、成長ホルモンの全体量を、大きく減らさずにすみます。つまりは、育毛環境としても適した状態となります。
上質な睡眠の為に始められるコト
上質な睡眠「黄金の90分」を深めるには「体温」と「脳」のスイッチがカギとなると、西野先生は言います。
それでは、早速、上質な睡眠の為に始めれるスタンフォード式の入眠儀式を、「体温」と「脳」のスイッチ別に紹介します。
このスイッチにより、スムーズに眠りの世界の入り口へたどり着き、より深く眠れるようになります。睡眠の量が足りなくても質を最大限に高めることができるので、翌日は頭が冴え、パフォーマンスが向上します。
体温の入眠スイッチ
まずは、体温スイッチが大切であるメカニズムから説明しますね。
体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。
通常、入眠前には手足が温かくなります。これは、いったん皮膚温度を上げることによって、手足から熱を逃し、体内の深部体温を下げます。深部体温が下がると、眠りの入口となり、眠りに導かれます。
入眠前には、皮膚温度を上げ（スイッチのオン）、手足から熱放散して深部体温を下げる（スイッチのオフ）のメリハリをつける事が、良質な睡眠へつながります。
睡眠からの効果が最大化される「黄金の90分」には、しっかりと深部体温を下げる、スイッチオフされている状態が大切となります。
体温スイッチ！睡眠90分前の入浴
前述の通り、入眠には体温が低い方が眠りやすくなり、眠りの質も上がります。睡眠直前の入浴は体温を上げ、脳が起きた状態になるので、避けた方が良いです。
西野先生によると、睡眠90分前の入浴は、睡眠の妨げにならないだけではなく、上質の眠りに誘導する効果があると言います。
体は、上がった温度の分だけ、体温を下げようとする機能が働きます。入浴によって、0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。
入浴により一気に体温が上がった体は、入浴後、一気に体温を下げようとするために、入浴前よりさらに体温が下がる瞬間があります。
そのグッと体温が下がるタイミングと入眠時間を合わせることで、上質な睡眠へ導くことが可能となります。
入浴には、リラックス効果他に、血行促進・洗浄効果によって薄毛・脱毛症対策の育毛にも効果的です。90分前の入浴で、上質な睡眠と、入浴からのW育毛効果を期待できます。
』では季節に合わせた室温コンディショニングが紹介されています。夏は、暑さで体内に熱がこもらないような、寝苦しくない室温。秋と冬は、血行不良を起こさないように、寒すぎない室温が大切と言います。脳の入眠スイッチ
悩み事や、直前に見たテレビ、コンビニなどの強い光、パソコンやスマホの使用など、脳が活動した状態が続く要因は、日常生活の中にたくさんあります。
脳が興奮していると体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
就寝前には、意識して脳のスイッチを切り、休息状態にする事が大切です。脳を刺激することを避ける事が、睡眠には大切です。
脳のスイッチ！電子機器から遠ざかる
寝る前のTV、スマホ、パソコン使用を控えましょう。電子機器は、目を覚まし、頭が働いている状態となります。つまり脳が興奮している状態が続いてしまいます。
寝る前はTVの代わりに読書などに変えてみてはいかがでしょうか？退屈な本ほど、眠くなると言うのは本当です。興奮しない、刺激を受けない単調で退屈な状態を作る事が、入眠にはちょうど良いのです。
脳のスイッチ！睡眠前の強い運動を避ける
日中の運動は適度に体を疲れさせ、眠りやすくしますが、寝る直前の運動は体の体温を上げ、脳を興奮した状態にしてしまいます。また、一生懸命に行う運動は、脳が活性化し、起きた状態になり、眠りの妨げとなります。
入眠には、温度調節を低くもっていく方が、寝つきやすく、また深い眠りを得ることができます。
脳のスイッチ！睡眠時間をスケジュール化
「睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は２つで１つ。良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られる。
睡眠時間が足りない場合でも、起床時間をセットする事で、翌日の就床時刻をセットすることにもつながるのです。人は14〜16時間ほど連続して起きていると、自然と眠くなります。
起床パターンが定着した後、就床時刻を固定します。毎日は難しいと思いますが、基本の就床時刻を決めることで、体内時計のリズムが整い、寝つきやすくなります。
上質な睡眠へ導く方法（番外編）
『スタンフォード式 最高の睡眠』以外の情報ですが、日光浴には体内時計をリセットする効果が証明されています。
眠りを促す睡眠ホルモンである“メラトニン”の分泌が抑制され、体内時計が乱れて寝ぼけた体を活動状態へ導きます。
普段、明るい時間に外に出ることがない方は、意識的に適度な太陽を浴びるようにしてください。
ただし、太陽の浴びすぎは皮膚ガンなどの健康被害だけではなく、育毛にも悪影響があります。日焼けした頭皮は、発毛を阻害する可能性があるので、頭皮と髪の毛への紫外線UV対策もお忘れなく！
まとめ
私は、普段からとても寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めます。特に出産後は、子供の寝相が悪かったり、子供が夜中に目を覚ます度に起きてしまうので、夜中に４,5回、目が覚める事もざら。
脱毛症になってからは、特に睡眠の質を上げたいと思っていたのですが、全睡眠ではなく、最初の90分の質を向上させるだけで良いのなら、頑張れそうな気がします。
また、入眠のメカニズムもわかったので、温度と脳のスイッチのオン・オフに注意深くなれそうです。手軽な方法なので、早速始めてみようと思います。
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