脱毛症や薄毛の原因は、何らかの因子に攻撃されて抜け毛になるだけではなく、栄養不足により、自分で健康な毛髪が維持できないため抜け毛につながる場合があります。
いくら高額の育毛剤を利用していても、体内で髪と頭皮の原料となる栄養が不足していると、思ったような育毛成果をあげられなくなります。
育毛剤などで外側からのケアだけではなく、体の内側から、髪や頭皮の成長に必要とする栄養を、十分に補給することが育毛・発毛にはとても大切になります。
それでは、早速、育毛・発毛、薄毛、脱毛症に効果高いと言われる３大栄養素「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の効能と、それを含む食品を紹介します。
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体内栄養不足が引き起こす、抜け毛
人間の体は、生命維持に重要な臓器、血液・神経細胞等への栄養供給が優先されます。
それに比べて、生死を左右しない毛髪は、優先順位が低く、体内が栄養不足になった場合、毛髪には栄養が行き届きにくくなります。
頭皮が栄養不足を起こすと、頭皮の新陳代謝が弱まり、乾燥し、フケや痒みが出ることがあります。また、頭皮が敏感になることにより、脂漏性皮膚炎などの炎症を起こしてしまうこともあるのです。
栄養不足による頭皮と毛髪トラブルは、髪が細く、切れ易くなったり、白髪、抜け毛の増加という症状につながります。
タンパク質は、髪毛の原材料！
主成分としてハリ・コシある髪毛を育てる
髪を丈夫にする栄養素です。髪の95％はタンパク質からできており、タンパク質は20種類ものアミノ酸が結合したものです。
髪の毛の主成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質です。ケラチンを構成するアミノ酸の多くは、体内で生成できない必須アミノ酸です。したがって、食事などで取り入れる必要があります。
タンパク質には、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。両者の違いは、吸収率やコレステロール含有率です。どちらかに偏るのではなく、両者をバランス良く摂取することが大切です。
タンパク質が不足すると、頭髪への影響は？
タンパク質は、髪の毛だけではなく、臓器や血液・神経細胞などを作る大切な栄養素です。体内にタンパク質が取り入れられると、生命維持に関係する臓器や血液が優先され、生死を左右しない毛髪に、栄養が行き届きにくくなります。
タンパク質不足の髪の毛は、切れやすく、細く、傷みが目立ち、ハリやコシを失います。ひどくなると、髪色が、脱色していき、パサパサ乾燥して茶けた髪質となります。
頭髪に良い、タンパク質豊富な食材は？
鶏肉…体全体の健康にも必要な鉄分を大量に含んでいます。
卵…豊富なタンパク質の他、亜鉛などのミネラル、ビタミンがたっぷり含まれています。1日１個は摂取したい食材。食べ過ぎはコレステロール過剰になるので注意。
乳製品…タンパク質他、カルシウムも同時摂取できる優れた食材です。牛乳、ヨーグルト、チーズなど、単品で摂取する他、食材として積極的に取り入れたい食材です。
その他…肉や魚、ナッツ類
大豆
豆類はタンパク質だけではなく、豊富なイソフラボンが魅力です。イソフラボンは、特に女性にお勧め度が高い栄養素で、薄毛やPMS（月経前症候群）緩和、美肌効果があります。大豆にはコレステロールを下げる働きもあり、頭髪健康に限らず、万能な健康商品です。豆腐や納豆など、手軽に摂取できる大豆加工食品を積極的に取り入れましょう。
こちらの記事にてクックパッドで殿堂入りした、つくれぽ1000件以上の「豆腐レシピ」を紹介しています。
新陳代謝・血液循環を促すビタミン
髪の健康を守る、頭皮環境を整える
ビタミンは、様々な栄養素を働かせる潤滑剤です。ビタミンを取り入れることで、髪の毛を作り上げるタンパク質などが、体内で有効に使われていきます。
また、健康な髪を育てるには、健康な頭皮が不可欠です。ビタミンは、頭皮乾燥を防ぎ、皮脂の過剰分泌を防ぎ、血行を良くすることで、髪の成長を助けます。
ビタミンが不足すると、頭髪は？
頭皮乾燥、皮脂の過剰分泌、血行が悪くなり新陳代謝不良を起こします。
頭皮乾燥や、皮脂の過剰分泌は、フケや痒みなどのトラブルの原因となります。髪や肌に、潤いがなくなります。
それぞれ役割が異なるビタミン
ビタミンA…頭皮乾燥を防ぎ、新人代謝を促進。乾燥や痒みなどの頭皮トラブルを防止。過剰摂取は、頭皮を硬くして髪の成長に逆効果になるので注意が必要。
ビタミンB群…頭皮を健康に保ちます。タンパク質の吸収を高め、細胞の新陳代謝を促進。ケラチン構成に欠かせないビタミン。また疲労回復や肌荒れにも効果的であり、皮膚の生まれ変わりをサポートします。
ビタミンC…頭皮環境を良くします。抗酸化作用があり、コラーゲンやタンパク質の吸収を助けます。
ビタミンE…血液促進効果、抗酸化作用により、髪に栄養が届き易くします。赤血球を若々しく元気にします。
頭髪に良い、ビタミン豊富な食品は？
ビタミンA…サーモン、牛レバー、緑黄色野菜、オレンジ
ビタミンB群…豚肉、豚レバー
ビタミンC…赤・黄ピーマン、アソロラ、レモン
ビタミンE…ナッツ類、うなぎ、魚卵、モロヘイヤ。油に溶けやすい性質があり、一緒に摂取すると吸収がよくなります。
クルミ
ビタミンE豊富なナッツ類。特に栄養価が高いのはクルミです。クルミはビタミンEの他、オメガ３脂肪酸、亜鉛、ポリフェノール、髪を美しくする銅も含まれています。おやつはもちろん、サラダのトッピングもお勧めです。
頭髪の成長を促すミネラル
髪を強くする、頭皮アンチエージングに貢献
亜鉛…細胞の新陳代謝を活発化。抜け毛の原因である5αリダクターゼ酵素を抑制。タンパク質の吸収を高めることより、髪とからだの成長を促し、健康な髪を作りあげます。同時にビタミンCを摂取すると吸収率アップします。
鉄分…血中ヘモグロビン生成を助け、血行を良くします。血行不良は、栄養素がスムーズに毛根に届かない原因となり、強い髪を作れなくなってしまいます。
カルシウム…髪の成長に必要なミネラル。カルシウム不足は、脳の神経細胞働きに悪影響。その結果、髪の生成が上手くいかなくなり、脱毛の原因になると言われています。逆に十分なカルシウム摂取は、髪の生成を助け、脱毛を防ぎます。
セレニウム（セレン）…老化防止の強い抗酸化作用を持ち、髪と頭皮のアンチエージングにつながります。
ミネラルが不足すると、頭髪への影響は？
ミネラルが不足すると、必要なタンパク質を摂取しても、吸収できない状態になります。毛髪の成長が阻害されることで、抜け毛や白髪が増えてしまいます。
加齢による薄毛の場合、年をとるにつれ、ミネラルの吸収率が低下することが大きな要因になっています。
頭髪に良い、ミネラル豊富な食品
亜鉛…牡蠣、小麦胚芽、数の子、からすみ、粉パプリカ、ピュアココア
鉄分…レバー、牛赤身、青魚、貝類、煮干し、鰹節
カルシウム…乳製品、しらす、豆腐、モロヘイヤ、干しエビ、ヒジキ、
セレニウム…青魚、レンズ豆、カニ、たらこ、あん肝、卵、ゴマ、からし粉
牡蠣
２個で1日分の亜鉛が摂取できます。その他、ビタミンやタウリンを含みます。ビタミンCと同時摂取すると吸収が高まるので、レモンを添えたいですね。加熱によりビタミンとタウリンは減少しますが、亜鉛は増加します。
育毛を阻害するNGな食事
ファーストフード・外食・インスタント食品・スナック菓子・脂っこい、甘い食べ物は、頭皮環境を悪化させる皮脂の過剰分泌をまねいたり、新陳代謝を阻害します。
高脂肪、高カロリー、化学調味料を含む食べ物を避けるようにし、高タンパク質かつ低カロリーな食事が理想的です。
複数摂取でこそ、効果的に吸収、機能する
いくら健康や頭皮に良い食材でも、単品で、そればかり食べていても無意味です。１つの栄養素の過剰摂取は体に悪影響を及ぼすこともあります。
また、ミネラルやビタミンなどの栄養素は、複数摂取で、相互に協力し、効果的に吸収され、機能します。
従って、一部の栄養素が飢餓状態になるようなダイエットや、偏った食事は避けてくださいね。
育毛に必要な栄養素は、様々な食材から、バランス良く食すのが理想的です。ただし、食品からの摂取が難しい栄養素については、サプリメント利用して、上手にカバーしていきましょう。
食品からの摂取が難しい亜鉛
特に、亜鉛は食品からの摂取が難しい傾向があります。
亜鉛を多く含む食材には、牡蠣、豚レバー、牛ヒレ肉、納豆、ほうれん草、数の子、からすみ、粉パプリカ、ピュアココア、アーモンド、ゴマ、高野豆腐などがありますが、単独の食品からの摂取だけでは、なかなか摂取基準量に達することが難しくなっています。
例えば、亜鉛を１０mg摂取するためには、牡蠣で約2個、卵黄で約13個、ほうれん草で約8束、納豆で約11パック、牛ヒレ肉で約238g、豚レバーで約145gの摂取が必要となります。
牡蠣、豚レバーでしたら、割と少量で1日の必要量をカバーできますが、これらの食品は苦手とする人も多いでしょう。
卵は手軽な食材ですが、1日13個も食したら、今度はコレステロールが気になります。納豆の1日11パックも、とても達成でき量な量ではありませんよね。
食事からの摂取を基本とするものの、サプリメントからの亜鉛摂取がとても有効となります。
亜鉛の過剰摂取に注意
通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取が続くと、様々な健康被害が生じることが知られています。
食欲不振、皮膚炎、貧血、免疫力低下、味覚障害などの健康被害を招くことがあります。
まとめ
健康な頭皮は、健康な身体にこそ、宿ります。頭皮ケアだけではなく、あなたの健康の為にも、正しい食生活を心がけてくださいね。
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